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Fitnessvideos für zuhause

Polizei Paderborn
Fitnessvideos für zuhause
Es gibt viele Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen, welche die heimischen vier Wände zu einem schweißtreibenden Trainingsort machen - ohne zusätzliche Gewichte.

Die kontaktreduzierenden Maßnahmen zur Eindämmung der Coronakrise haben natürlich auch Auswirkungen auf den Sportalltag. Dabei gibt es viele Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen, welche die heimischen vier Wände zu einem schweißtreibenden Trainingsort machen - ohne zusätzliche Gewichte. Einige davon haben wir in einem längeren Fitnessvideo sowie in mehreren kleineren Workoutvideos zusammengestellt. Dabei ist auch ein Video zum Thema Dehnen.

Präsentiert werden die Videos von Marc Menzel und Maik Braunsdorf. Beide sind die Polizeisporttrainer der Kreispolizeibehörde Paderborn. Sie bieten den Kolleginnen und Kollegen unter anderem einen wöchentlichen Fitnesskurs an. Wie auch in den Videos auf dieser Seite zu sehen ist, haben die Übungen das funktionelle Ganzkörpertraining im Blick. Das komplette Programm der jeweiligen Videos haben wir am Ende des Textes aufgelistet. 

Sowohl Marc, als auch Maik haben 2017 beim Landesamt für Ausbildung, Fortbildung und Personalangelegenheiten der Polizei NRW (LAFP) das Seminar zum Polizeisporttrainer absolviert. Seitdem kümmern sie sich innerhalb der Polizei Paderborn um das Gesundheitskrafttraining und das funktionale Krafttraining und bilden sich regelmäßig weiter fort.

Übungen Fitnessvideo lang:

Aufwärmen:

20 Hampelmänner
10 Kniebeugen
5 Ausfallschritt mit Rumpfrotation (je Seite)
5 Kniehebegang mit Ausfallschritt und Oberkörperrotation (je Seite)
5 Dehnung aus der Sumohocke
5 Handlauf 

Kraftteil:    

Zirkel 2-4 Runden   (30 Sek. Belastung/ 15 Sek. Pause); nach jeder Runde 1-2 Min. Trinkpause

1. Kniebeuge -> Kniebeuge mit Arme hoch -> Sprungkniebeuge
2. Liegestütze auf Knien -> Liegestütz Exzentrik Beine lang -> Liegestütze
3. Türziehen -> Tischziehen Beine angewinkelt -> Tischziehen Beine lang
4. Seitstütz auf Knien -> Seitstütz Beine lang -> Seitstütz Beine abgespreizt -> je Seite (30/15)
5. Bergsteiger
6. Ausfallschritt -> hinteres Bein erhöht ->je Seite (30/15)-> mit Sprung
7. Militärdrücken Arme erhöht -> Militärdrücken -> Militärdrücken Beine erhöht
8. Aufrechtes Rudern mit Widerstand (Widerstand nach Bedarf)
9. Crunch -> V -up -> Klappmesser
10. Sternsprung

Dehnen:

Jede Übung ca. 15 Sek ggf. je Seite

1. vorderer Oberschenkel
2. hinterer Oberschenkel
3. Brust
4. Rücken
5. Trizeps  

 

Videos Workouts

Vor den folgenden Trainingseinheiten ist es wichtig, dass ein kleines Aufwärmen durchgeführt wird. Dieses bereitet das Herzkreislaufsystem, Bänder, Sehnen und Muskeln auf die bevorstehende Einheit vor. Dadurch werden Verletzungen vorgebeugt und das Training wird effektiver. Es reichen 3-5 Minuten Warm-up.


Workoutvideo 1

Zirkel  2-5 Runden
5  Klimmzüge an der Tür
5  Durchschuss
5  Bauchpresse
20 Seitspringen (jeweils 10 pro Seite)
ggf. 1 Min. Pause

 

Workoutvideo 2

Zirkel  2-5 Runden
5  Manmaker (Eigengewicht)
8  Einbeiniges Kreuzheben (alternierend 4 je Seite)
10 Stuhlsteigen (alt. 5 je Seite)
12 Fahrradfahren (alt. 6 je Seite)
ggf. 1 Min. Pause

 

Workoutvideo 3

Zirkel  2-5 Runden
10  Hockstemmen
 8  Tischziehen
 8  Diamantenliegestütze
10  Supermann
ggf. 1 Min. Pause

 

Video Dehnübungen

Beine
- Oberschenkel
- Langer Schritt
- Lange Seite

Rumpf/Rücken
- Durchhängen
- Brust, seitlich an der Wand

Arme/Schultern
- Trizeps hinter dem Kopf
- Arme vor dem Hals

Hände
- Streckung der Handflächen innen/außen

Neurologie
- Zehenspitzen/Ferse und rollende Augen

Viel Spaß!

 

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